Quando mangiare la frutta, a fine pasto o lontano dai pasti?

[box]Alessandra Esposito è una biologa nutrizionista: si è laureata in Scienze Biologiche e ha un Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e al momento sta frequentando un Master in Culinary Nutrition. Ha anche un blog e lo trovate qui.
Alessandra fa anche parte della nostra community, per cui se avete domande di carattere generale su argomenti legati alla nutrizione e che possano interessare gli altri genitori, inviatecele :)[/box]

Frutta fine pasto
Non è vero che a fine pasto la frutta fermenti, rallenti la digestione o gonfi (non c’è nessuno studio scientifico che dimostri questo effetto).

Proprio durante un pasto, infatti, la frutta esercita tutti i suoi benefici effetti: migliora l’assorbimento del ferro presente negli altri vegetali grazie alla vitamina C; con la sua acidità aiuta a ripulire la bocca da eventuali residui di cibo e dai grassi (soprattutto le mele e le pere); favorisce inoltre il raggiungimento della sazietà senza eccessi di calorie, perché è un alimento “ingombrante” rispetto alle calorie che contiene. Ciò significa che sazia, fornendo pochissimi grassi e poche calorie; protegge gli alimenti da fenomeni ossidativi che possono verificarsi nel tratto digerente e aiuta ad ostacolare e ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri presenti spesso in abbondanza grazie alle fibre che formano a livello intestinale un filtro!

Non tutti poi possono mangiare la frutta lontano dai pasti (vedi persone con diabete o sindrome prediabetica, altrimenti la loro glicemia si eleverebbe troppo).

In generale solo a chi soffre di sindrome del colon irritabile diarroico o patologie con gravi difficoltà digestive bisognerebbe consigliare di consumare la frutta lontano dai pasti.

Ma qual è la quantità di frutta raccomandata da consumare ogni giorno? Secondo le linee guida dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Inran), ogni giorno dovremmo consumarne (almeno) 3 porzioni.

Per “una porzione” s’intende circa 150 grammi di parte edibile (mangiabile), che equivalgono più o meno a una mela di medie dimensioni.

La frutta fresca di stagione, intera e NON privata della buccia (se commestibile), rappresenta una fonte nutrizionale veramente molto importante per la nostra alimentazione e quella dei nostri bambini. Essa apporta quantità elevatissime di acqua e sali minerali alcalinizzanti (potassio e magnesio); inoltre, la frutta intera rappresenta una delle 4 fonti primarie di fibra alimentare del tipo solubile in acqua dove forma dei gel resistenti e regola l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue; la frutta fresca contiene vitamine, soprattutto del tipo ?-carotene (gruppo vit. A) e acido ascorbico (vit. C); non mancano anche tracce più o meno consistenti di vitamine E, K e del gruppo B.

L’introito raccomandato di fibra è intorno ai 30 grammi/giorno, quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia.

Tra i frutti più ricchi di fibra alimentare ritroviamo: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes.

Attenzione però a non considerare i succhi un sostituto della frutta fresca!
È vero che contengono vitamine e sali minerali, ma sono ricchi anche di zuccheri semplici, e senza l’aiuto della fibra a rallentarne l’assorbimento. Provocano quindi un senso di sazietà minore dei frutti da masticare e apportano più calorie!

Per questo vanno bevuti solo ogni tanto e mai come alternativa al frutto intero.

Per chi fosse interessato può approfondire qui il discorso delle linee guida di una sana alimentazione italiana.

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