Quando mangiare la frutta, a fine pasto o lontano dai pasti?



Alessandra Esposito è una biologa nutrizionista: si è laureata in Scienze Biologiche e ha un Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e al momento sta frequentando un Master in Culinary Nutrition. Ha anche un blog e lo trovate qui.
Alessandra fa anche parte della nostra community, per cui se avete domande di carattere generale su argomenti legati alla nutrizione e che possano interessare gli altri genitori, inviatecele :)

Frutta fine pasto
Non è vero che a fine pasto la frutta fermenti, rallenti la digestione o gonfi (non c’è nessuno studio scientifico che dimostri questo effetto).

Proprio durante un pasto, infatti, la frutta esercita tutti i suoi benefici effetti: migliora l’assorbimento del ferro presente negli altri vegetali grazie alla vitamina C; con la sua acidità aiuta a ripulire la bocca da eventuali residui di cibo e dai grassi (soprattutto le mele e le pere); favorisce inoltre il raggiungimento della sazietà senza eccessi di calorie, perché è un alimento “ingombrante” rispetto alle calorie che contiene. Ciò significa che sazia, fornendo pochissimi grassi e poche calorie; protegge gli alimenti da fenomeni ossidativi che possono verificarsi nel tratto digerente e aiuta ad ostacolare e ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri presenti spesso in abbondanza grazie alle fibre che formano a livello intestinale un filtro!

Non tutti poi possono mangiare la frutta lontano dai pasti (vedi persone con diabete o sindrome prediabetica, altrimenti la loro glicemia si eleverebbe troppo).

In generale solo a chi soffre di sindrome del colon irritabile diarroico o patologie con gravi difficoltà digestive bisognerebbe consigliare di consumare la frutta lontano dai pasti.

Ma qual è la quantità di frutta raccomandata da consumare ogni giorno? Secondo le linee guida dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Inran), ogni giorno dovremmo consumarne (almeno) 3 porzioni.

Per “una porzione” s’intende circa 150 grammi di parte edibile (mangiabile), che equivalgono più o meno a una mela di medie dimensioni.

La frutta fresca di stagione, intera e NON privata della buccia (se commestibile), rappresenta una fonte nutrizionale veramente molto importante per la nostra alimentazione e quella dei nostri bambini. Essa apporta quantità elevatissime di acqua e sali minerali alcalinizzanti (potassio e magnesio); inoltre, la frutta intera rappresenta una delle 4 fonti primarie di fibra alimentare del tipo solubile in acqua dove forma dei gel resistenti e regola l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue; la frutta fresca contiene vitamine, soprattutto del tipo ?-carotene (gruppo vit. A) e acido ascorbico (vit. C); non mancano anche tracce più o meno consistenti di vitamine E, K e del gruppo B.

L’introito raccomandato di fibra è intorno ai 30 grammi/giorno, quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia.

Tra i frutti più ricchi di fibra alimentare ritroviamo: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes.

Attenzione però a non considerare i succhi un sostituto della frutta fresca!
È vero che contengono vitamine e sali minerali, ma sono ricchi anche di zuccheri semplici, e senza l’aiuto della fibra a rallentarne l’assorbimento. Provocano quindi un senso di sazietà minore dei frutti da masticare e apportano più calorie!

Per questo vanno bevuti solo ogni tanto e mai come alternativa al frutto intero.

Per chi fosse interessato può approfondire qui il discorso delle linee guida di una sana alimentazione italiana.

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19 comments

  1. alexaleaia says:

    Molto empiricamente, ho notato in effetti che bevendo acqua, sopratutto se fredda, dopo la frutta, viene un crampo allo stomaco, e di fatti lo evito. Dopo il gelato la mia, di nonna, raccomandava di bere acqua a temperatura ambiente, perche lei soffre tanto l’ingestione di roba fredda.

  2. andrea_ says:

    FedericaMatanza , onestamente questa “regola” non l’ho mai sentita :)
    Per quanto riuguarda le bucce, se sono coriacee le tolgo, altrimenti le lascio. Dipende dal frutto in questione

  3. FedericaMatanza says:

    C’è una “regola” che mi ha passato mia nonna: di non bere assolutamente dopo aver mangiato certi tipi di frutta (quali per esempio la pesca) e dopo il gelato. è veritiera?
    Inoltre dite di dare da mangiare anche la buccia ai bambini. So benissimo che in essa sono contenute le sostanze nutritive, ma in questo caso non si rischia che si attacchi al palato o il bimbo faccia fatica a masticarla? Parlo anche di quella del pomodoro, a volte particolarmente dura da dare fastidio anche a me. Un altro esempio può essere quella del peperone cotto

    • Chiara says:

      Alla mia bimba dai 6 mesi ho sempre dato pezzi di frutta e verdura con buccia e ci pensava lei a toglierla e a darmela in mano quando non la gradiva

  4. Riccardo Marcialis says:

    andrea_ Riccardo Marcialis
    Ciao Andrea,
    la questione, innanzi tutto, non riguarda solo la categorica della frutta ma di tutto ciò che si può – o possiamo – mangiare da crudo. Quindi, la cosa certa è: se si vuole “incamerare” il massimo delle peculiarità di questi cibi, è preferibile mangiarli o prima dei pasti o lontano da questi.
    Considera, comunque, che la “bella” frutta da supermercato viene sottoposta a innumerevoli processi di conservazione (solo le mele ne passano 14).
    Per quel che riguarda l’abitudine di mangiare la frutta dopo i pasti probabilmente fa parte di una cattiva educazione alimentare. Per non parlare poi del latte vaccino.

  5. andrea_ says:

    Riccardo Marcialis non sono sicuro di aver capito…
    OK, qualcuno potrebbe avere problemi specifici che gli impediscono di fare una determinata cosa, come mangiare la frutta dopo i pasti, ma quale dovrebbe essere la raccomandazione per la popolazione in generale? 
    Il problema non può essere così diffuso, altrimenti l’abitudine del consumo della frutta dopo il pasto non si sarebbe sviluppata (per lo meno dalle parti mie :D ) o quanto meno sarebbe caduta in disuso. Se facciamo, ad esempio, il confronto con il consumo di latte, diventando adulti sono relativamente pochi quelli che fanno colazione con il latte e questo senza sapere niente della lattasi… semplicemente è una cosa che accade naturalmente perché il latte non viene digerito da molti adulti. Non mi pare che il consumo di frutta segua un trend simile.

  6. Riccardo Marcialis says:

    BUONA GIORNATA A TUTTI
    Succede che la medicina, spesso, contraddice se stessa. 
    Nel senso che si sentono continuamente opinioni categoriche che si scontrano in quanto non tengono conto di aspetti e fattori più generali e soprattutto variabili.
    Ad esempio: non tutti sono in grado di digerire la frutta. Non a tutti la frutta da lo stesso beneficio o problema.
    Quindi, a molte persone, mangiare frutta subito dopo un pasto crea seri problemi di digestione e assimilazione.
    Si potrebbe dire che la frutta, richiedendo tempi molto più brevi (da 30 a 40 minuti) per essere digerita, è preferibile consumarla subito prima del pasto o lontano da questi in quanto passa poi nell’intestino dove si compie il processo di assorbimento sia delle vitamine che degli altri elementi nutritivi.
    I carboidrati, le proteine e i grassi richiedono una digestione molto più lunga e complessa che annullerebbe tutti i vantaggi della frutta. Salvo errori e omissioni. Riccardo

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