La dieta vegetariana per bambini e adulti: perché e come

Da diverso tempo, grazie soprattutto all’interazione sulla spesso citata pagina Facebook, mi sono in parte avvicinata al mondo vegetariano scoprendolo molto diverso da quello che immaginavo e soprattutto decisamente meno “difficile”, “alternativo” e “strano” di quanto non immaginassi.

Questa settimana la vogliamo dedicare interamente a parlare di alimentazione vegetariana e vegana, per i grandi ma soprattutto – ovviamente – per i piccini.

Ma cosa significa esattamente essere veg? E perché lo si dovrebbe voler diventare?
Ci introduce all’argomento questo articolo di Roberta Bartocci, vegana e biologa nutrizionista che ha creato la professione del VegCoach, cioè lei prende per mano chi ha deciso di diventare vegetariano e ha bisogno di una guida.
Roberta è anche una mamma e ci introduce anche allo svezzamento vegano.
Gloria

Gli studi sui vegetariani ne definiscono il “prototipo” come donna di cultura medio-elevata, residente al nord Italia, di età compresa tra i 25 e i 55 anni. Personalmente, vegetariana dal 1997 e poi vegana da poco tempo dopo, devo dire che un prototipo vero di vegetariano non c’èda persone molto anziane a giovani e giovanissimi, di estrazione culturale e sociale disparata, l’allontanamento dai cibi di origine animale non ha sesso né cultura in base alla mia esperienza. Sia per chi opta per un regime latto ovo vegetariano, evitando solo il consumo di carne e pesce, sia per i vegani che consumano 100% vegetale escludendo anche derivati del latte, uova e prodotti apistici, passando poi per chi si definisce vegetariano pur consumando sporadicamente prodotti ittici o carne anche se occasionalmente, con disappunto di chi ha adottato questa stile alimentare per ragioni etiche e che vorrebbe mantenere “puro” il significato del termine.

Le ragioni della scelta “veg” sono varie:

dalla volontà di non rendersi partecipi della sofferenza e morte del miliardo di animali terrestri (ISTAT e ISMEA) allevati e uccisi in Italia a scopo alimentare ogni anno, per non calcolare le tonnellate di quelli acquatici;

per contribuire alla conservazione dell’ambiente limitando o evitando del tutto il ricorso a uno dei prodotti più inquinanti, dal momento che ben 1/4 dell’impatto ambientale di tutti i consumi dell’europeo medio è dovuto al consumo di latte e carne! (Joint Research Centre, il braccio tecnico dlla Commissione Europea, 2008);

per motivi di salute, poichè gli stili alimentari a base vegetale sono riconosciuti protettivi nei confronti di diabete tipo 2, sovrappeso, obesitá, diversi tipi di cancro e malattie cardiovascolari (in alcuni casi dimostrandosi anche terapeutici oltre che preventivi);

infine, consumare alimenti alla base della catena alimentare e quindi vegetali, può garantire la disponibilità di cibo per tutta la popolazione umana, non solo per pochi, per via dell’enorme dispendio energetico correlato alla produzione zootecnica, dal momento che , tanto per fornire un dato, per produrre 1 kg di carne, sono necessari circa 13 kg di cereali, che potrebbero ben sfamare una persona per diversi giorni.

Sotto un profilo di salute, quando l’alimentazione a base vegetale (vegetariana o vegana che sia) è correttamente pianificata apporta solo benefici: dalla culla alla vecchiaia. Mentre c’è da dire che il regime onnivoro compatibile con un buono stato di salute generale è solo quello in cui i cibi animali siano ridotti al minimo e in cui ci sia invece spazio per cereali integrali, legumi, semi oleosi e soprattutto frutta e verdura che sono alla base dell’alimentazione corretta di un umano adulto.

Nell’alimentazione infantile poi, l’eliminazione di carne e pesce è per molti ancora un tabù, ma è proprio di questi giorni la revisione da parte della Societá Italiana di Nutrizione Umana dei fabbisogni di riferimento di nutrienti ed energia e i parametri per i bambini dai 6 mesi agli adolescenti di 17 anni sono stati notevolmente ridimensionati per ciò che concerne l’apporto proteico e in diverse fasce di età è stato indicato un fabbisogno al di sotto del limite inferiore del range di valori considerati validi fino a pochi giorni fa. Causa probabile l’allarme obesità infantile, un’epidemia che sta esponendo i nostri figli ad un’aspettativa di vita da adulti inferiore a quella dei loro genitori, correlata anche al consumo eccessivo di proteine di origine animale. Poi lo scorso anno dal congresso della Società Italiana di Pediatria è emerso che il parmigiano non andrebbe offerto ai bambini prima dell’anno. Un altro mito crollato. Eppure c’è ancora chi insiste sulla impraticabilità di  un’alimentazione non cruenta.

L’unico vero problema dell’alimentazione vegetariana, ma soprattutto vegana è in effetti la difficoltà di praticare il proprio stile di vita fuori casa e di essere spesso sottoposti a veri e propri stress psicologici da persone più o meno vicine, più o meno in buona fede, i cui cavalli di battaglia sono: carenze di calcio, ferro, proteine, impossibilità alla pratica sportiva  e ancor più a condurre gravidanza, allattamento e svezzamento senza incorrere in gravissime (e fantasiose) patologie. Nulla di tutto questo è mai stato rilevato in persone che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana bilanciata; ma questo è purtroppo scarsamente noto anche alla maggior parte dei professionisti della salute.

I timori di carenze nutrizionali derivano a mio avviso da una questione culturale. Mi spiego meglio: le tabelle delle autorità scientifiche che si occupano di scienza dell’alimentazione danno indicazioni sulle porzioni di alimenti da consumare per coprire i fabbisogni di nutrienti. E qui nasce l’equivoco. Un certo apporto consigliato di porzioni di carne piuttosto che di formaggi si basa sul fatto che questi alimenti fanno parte della nostra cultura alimentare, non che vadano consumati obbligatoriamente pena pericolose carenze. Se vivessimo in Giappone nelle tabelle alimentari consigliate non comparirebbero latticini, se fossimo in India non ci sarebbe carne etc. E l’equivoco porta a pensare all’alimentazione veg come ad un regime “senza” (senza carne, senza pesce, senza uova etc etc) e così facendo non rimangono che pane e pasta (per di più raffinati), frutta e verdura. Decisamente inadeguato. Se invece si ragiona in termini di un diverso modello alimentare che preveda ad esempio come fonte prevalente di proteine e ferro i legumi, di grassi buoni e proteine i semi oleosi (noci, mandorle, nocciole etc) il fabbisogno dei nutrienti è tranquillamente coperto e si evitano anche i problemi derivanti da un consumo inappropriato di prodotti animali: latte, parmigiano e altri formaggi a pranzo e cena, carne o pesce in almeno uno dei pasti principali è eccessivo perché impone l’organismo a dover fare i conti con un carico acido da gestire affaticando anche reni e fegato e predisponendo a stati infiammatori (otiti, tonsilliti, faringiti) che spesso affliggono i nostri bambini. Per approfondire questi aspetti consiglio la lettura dell’appena uscito “Vegpyramid”, ricco anche di bibliografia e di “Figli vegetariani” entrambi edizioni Sonda.

Da mamma e nutrizionista sono profondamente certa che avviare i nostri figli ad uno stile alimentare “green” , a ridotto o assente apporto di cibi animali, al di fuori del prezioso latte materno, sia un regalo per l’evoluzione loro e del pianeta che abiteranno.

Per saperne di più su Roberta e la sua attività, visitate il suo sito VegCoach

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31 comments
Sara Bertoli
Sara Bertoli

Mah, io il tofu l'avevo assaggiato al ristorante cinese e mi aveva disgustato... De gustibus...

Marilina Karpan
Marilina Karpan

Vero anche questo. Un pezzo di cadavere è più piacevole :D

Marilina Karpan
Marilina Karpan

E' vero, una dieta varia è la cosa più importante. Quando parlo con le persone e chiedo quante volte al mese mangiano orzo, miglio, fave, farro, mandorle, pasta integrale, semi di zucca, di girasole, sesamo, amaranto, grano saraceno, tofu o seitan, la risposta è sempre molto vicina allo zero. Oppure zero. Se però gli tocchi la carne, dicono: no, no, bisogna mangiare di tutto. Eppure il miglio è nostrano, fa benissimo, i nostri genitori ne facevano uso...

Gloria_
Gloria_ moderator

Come scrivevo nell'introduzione, per me l'avvicinamento alla dieta vegetariana (che tuttavia non uso) e' stato progressivo e, devo dire, molto arricchente... Partivo dai pregiudizi che abbiamo un po' tutti e che derivano fondamentalmente dal sentito dire senza alcun fondamento e dal "sentire comune": ma siamo onnivori, ma la carne ci vuole, ma e' cosi' buona, non si puo' mica campare di sole verdure, certo che sti vegetariani sono proprio strani :D ecc. 

Nel mio leggiucchiare in giro ho trovato questo pensiero che mi piace sempre condividere con gli altri (a costo di essere ripetitiva, ehsi'!), cioe' che adottare o anche solo avvicinarsi alla dieta veg non vuol dire togliere, ma aggiungere. Infatti ci sono una marea di cibi da scoprire, cose nuove, cose dimenticate, cose diverse, cose estere... Se tempo addietro la cucina di una famiglia era in un certo limitata dalla tradizione e dal "a casa nostra si fa cosi'", oggi abbiamo un mondo da scoprire e da esplorare e se si iniziano, che ne so, a scoprire i legumi e mangiarli nei mille modi diversi che si possono provare, a scoprire i tanti tipi di cereali finiti nel dimenticatoio e prima non accessibili, se si scoprono modi nuovi di cucinare le solite cose, ecc... davvero si apre un mondo di grandi bonta' e di enorme varieta' e non si tratta di togliere niente,semplicemente per gli affettati e le bistecche rimarra' meno spazio  :) 

Ecco, questo e' quello che consiglierei a tutti: esplorare le possibilita' che ci sono di mangiare diverso e nuovo, senza minimamente compromettere in gusto, anzi! Anche se non si aspira a diventare vegetariani o vegani, questa e', secondo me, la strada per ridurre davvero l'assunzione di cibi animali in modo significativo senza un briciolo di sofferenza. 

Proprio a questo proposito scatta la mia domanda per Roberta: ad un certo punto dici che uno stato di salute ottimale e la dieta onnivora vanno a braccetto solo nel caso in cui i cibi animali siano al minimo,ma potresti quantificare questo minimo? Insomma, che cos'e' mangiare poca carne, ad esempio, assumerla una volta a settimana o una ogni 3mesi?

Grazie  :)

LauraFracassi
LauraFracassi

Domanda tecnica: io sto cercando di aumentare il consumo di legumi ma ho il problema che sia mio figlio, che ha un anno,  che mio marito hanno  aumento di motilità intestinale, per dirla in termini carini, e quindi tendo a non farli più di una volta a settimana. Io devo dire che non ho problemi, forse proprio perchè da piccola almeno due volte a settimana a casa mia vi era una zuppa di legumi. Ma conosco molti a cui i legumi danno colite. Vi è un modo per renderli più digeribili o comunque il corpo si abitua con il tempo? Idem per i cereali in chicco, mio figlio non li mastica e quindi li rifà interi interi....conviene provare con quelli spezzati? magari semiraffinati? Grazie

Svezzamento naturale
Svezzamento naturale

io sono vegetariana, mio marito onnivoro. a tavola ho sempre portato di tutto, proprio per lasciare a mio figlio la possibilità di scegliere da solo quello che voleva mangiare. non l'ho mai condizionato in questo, infatti quando ha voluto si è sempre servito da solo , con le sue manine, dai piatti di portata (o dai nostri).ma ormai è sempre più evidente che la sua strada sia il vegetarismo. adora le plopette di vitello, ma solo perchè sono condite con le verdure o pomodoro. prima le facevo ogni settimana, ora invece non le faccio da tanto tempo perchè mio marito la carne la mangia solo a pranzo ,visto che comunque mangia fuori tutti i giorni e alla sera la carne è poco digeribile.compensiamo con tofu e legumi. non mi sono mai posta il problema e penso che la dieta vegetariana sia assolutamente compatibile con l'autosvezzamento. in più non beviamo latte vaccino, ma solo quello vegetale. ama il parmigiano e non manca mai. l'uovo invece, cerco di sostituirlo sempre con patate,riso o cereali. in compenso gli piacciono molto le vongole e quando ci capitano davanti è libero di mangiare (in piccolissime dosi) . per gli altri frutti di mare , non mostra nessun tipo di interesse.

Sara Bertoli
Sara Bertoli

Vegana no, troppe rinunce per me. poi mi sembra più difficile da seguire, forse bisogna starci "più attenti". Vegetariana sì, ci ho pensato a volte... Però non so se riuscirei. Non tanto per la carne, intesa come bistecca ma per gli affettati. Ogni tanto ci vuole un po' di affettato, nella mia vita. Non vi dico la voglia di salame ora che sono incinta! E il pesce poi....

Marilina Karpan
Marilina Karpan

Anche la nostra dieta è abbastanza "pulita". Bimbi felici, mamma fantasiosa in cucina :D

Cristina NaheMama
Cristina NaheMama

Felicemente vegan con figlio felicemente vegan. Marito felicemente onnivoro ma approvante e suppportante la scelta vegan per il pupo :D

Selima
Selima

Ciao! Il e il mio compagno siamo (lacto-ovo) vegetariani da circa 5 anni. Stiamo benissimo e facciamo una dieta credo molto varia e ricca (tanto è vero che io in gravidanza ho sempre avuto esami del sangue perfetti). Abbiamo deciso di svezzare nostro figlio di 7 mesi con una dieta vegetariana (al di fuori di casa non avrà il divieto di mangiare carne o pesce, ma noi a casa non glieli cucineremo). 

La pediatra dell'ASL ci ha avvertito che dovremmo dargli integratori di ferro. Non convinti ma volendo sentire un altro parere prima di fare di testa nostra abbiamo consultato un pediatra vegetariano. Ci ha dato una proposta di menù con tofu e seitan, uovo e formaggio di capra e consigliato i semi di chia come integratore naturale per gli omega 3 al posto del pesce.

Rassicurati abbiamo buttato il suo schemino e ora il bimbo mangia felicemente come noi. Hummus e crema di tofu e lattuga fra i suoi piatti preferiti!

Lucio Piermarini
Lucio Piermarini

Attenzione alla dieta Vegana: anche la Società scientifica di nutrizione vegetariana (http://www.scienzavegetariana.it/) raccomanda:

Ferro 1mg/kg/giorno a cominciare dal 4°-6° mese

e soprattutto

Vitamina B12 0.4 µg/giorno a partire dalla nascita; 0.5 µg/giorno a partire dal 6° mese a meno che la dieta materna non sia adeguata 

Marta Dorigo
Marta Dorigo

assolutamente si'! ovvero, si' e' compatibile con l'(auto)svezzamento e si', ho pensato di diventare vegetariana (non dico di esserlo perche' una media di 6 volte all'anno mangio pesce).

RobertaBartocciVegcoach
RobertaBartocciVegcoach

@Gloria_ 

Cara Gloria e cari tutti/e,

per rispondere anche a quanti hanno scritto sopra di tofu e seitan (che tuttavia non sono necessari) ne esistono vari marchi e preparazioni, alcuni vicino all'incommestibile altri molto gustosi: nel mio lavoro mi occupo anche di consigliare i marchi migliori da provare considerata la variabilità.

Venendo alla domanda sulla frequenza di consumi: direi che una frequenza di prodotti animali "minima" è quella per cui quel dato alimento (es.: carne) non rappresenta la fonte principale di uno o più nutrienti essenziali (es ferro o certi aminoacidi), ma questi vengono  normalmente assunti attraverso fonti vegetali (es: legumi), e la carne consumata solo per piacere, abitudine etc. Questo quadro, in pratica corrisponde ad un massimo di una volta a settimana e lo stesso vale per prodotti caseari, uova e prodotti ittici.

Alessandra
Alessandra

@Gloria_ Ho esattamente il tuostesso approccio. Aggiungendo 'stranezze' lo spazio per la carne diminuisce. In toto non so se i va di rinunciarci. Mi associo anche alla domanda.

RobertaBartocciVegcoach
RobertaBartocciVegcoach

@LauraFracassi 

Cara Laura,

se l'intestino non è abituato al consumo di legumi va pian piano rieducato, introducendone pochi per volta, iniziando con quelli decorticati o passati al passaverdure e preferibilmente cotti in casa (meno tempo trascorre dalla cottura più sono digeribili), aumentando via via le quantità. Pian piano la flora intestinale verrà colonizzata da microogranismi in grado di processare questi semi preziosi. Poi, come regola e per mantenere la flora adatta, vanno consumati spesso e in piccole quantità.

MummyMara
MummyMara

@LauraFracassi 

Basta aggiungere in cottura (e poi togli) un pezzetto di alga kombu. Serve appunto per evitare fermentazioni intestinali. I decorticati di solito sono più digeribili e vengono consigliati anche ai bimbi piccoli (es. lenticchie rosse decort.).

AndreaBelli
AndreaBelli

@Sara Bertoli nei supermercati biologici, erboristerie con alimentari o anche online si trovano dei buonissimi affettati vegetali, quasi indistinguibili dall'originale! E' facile essere vegetariani, o vegani, la tua salute ne gioverà di certo ;)

RobertaBartocciVegcoach
RobertaBartocciVegcoach

@Lucio Piermarini 

Gentile Dott. Piermarini,

sabato ci conosceremo personalmente a Norcia, in occasione dell'evento di SPC/ENEA: se non sbaglio siamo relatori nella stessa sessione. Apprezzo molto la sua opera che diffondo a tutte le mie pazienti neomamme.

Approfitto per sottolineare che l'opportunità di integrare la vitamina B12 nell'ambito di un regime vegano non dipende dal regime alimentare in se' quanto dalla qualità media (bassa) degli alimenti cui si ha accesso oggi in termini di micronutrienti e dalla necessità di lavare frutta e verdura.

cristina81
cristina81

@Lucio Piermarini 

appunto, a meno che la dieta materna non sia adeguata. sono stata di recente da un pediatra pro svezzamento vegetariano che non ci ha consigliato nessun integratore per la piccola (che e' ancora allattata al seno a 14 mesi), purche' io prenda l'integratore di b12 regolarmente e controlli i miei valori.

per cui mi sento di dire con tutta sicurezza che siano proprio pochi i bambini veg che debbano prendere integratori. e l'integrazione va calibrata sul bambino stesso da un pediatra che ne accerti eventuali carenze.

Gloria_
Gloria_ moderator

Ciao Roberta, grazie! Ma quindi, carne oppure pesce oppure latticini oppure uova... 1 volta a settimana, non 1 volta carne, 1 pesce, 1 uova e 1 latticini, ho capito bene?

nahemaraxe
nahemaraxe

@cristina81 concordo con la mia omonima. Io sono vegan, integro la b12, tra poco integrerà anche mio figlio nonostante ciucci ancora tantissimo e basta. Per il ferro basta essere accorti con le fonti vegetali, associandolo alla vitamina C per favorire un maggior assorbimento (cosa che facciamo, appunto :D)

RobertaBartocciVegcoach
RobertaBartocciVegcoach

@Gloria_ 

Bisognerebbe considerare lo stile alimentare nel suo complesso e alle quantità cui ci riferiamo, per rispondere: anche ognuno dei quattro tipi una volta a settimana, purché in piccole porzioni...

cristina81
cristina81

@andrea_  tecnicamente vegetariana perche' occasionalmente mangio latticini e uova (e con occasionalmente intendo una due volte al mese, quando usciamo a cena o cedo a qualche dolcetto confezionato..;) ). per il resto vegana e pure mia figlia che, come noi, assaggia occasionalmente uova e latticini.

nahemaraxe
nahemaraxe

@andrea_  *niente, non nessuna XD l'ora è tarda e la papera non galleggia

nahemaraxe
nahemaraxe

@andrea_ (sono nahemaraxe ma non riesco a loggarmi) in realtà tutti dovrebbero verificare la b12, onnivori compresi. Questo perchè alcuni non sono in grado di assorbirla dai cibi e sono carenti ugualmente. Io ero una di quelle persone :) perciò essere onnivori o vegetariani non mette al riparo. Ciò che mette al riparo è la cognizione di causa. Sul 'naturale', l'articolo è ottimo e spiega benissimo. Io sostengo che invece di mangiar carne   (la b12 è stata somministrata via iniezione all'animale ncora in vita, il suolo oggi è troppo impoverito ormai)  preferisco essere consapevole di quanto sopra e integrale. Perchè che ha di naturale una bistecca con b12 artificiale e per di più senza garanzie di assorbimento? Nessuna.

andrea_
andrea_ moderator

@nahemaraxe , sì, ma la domanda nasce spontanea... se per fare una dieta vegana devo necessariamente prendere un integratore e controllare i propri valori, mi sembra che ci sia qualcosa di sbagliato di fondo.

@cristina81 ma tu sei vegetariana o vegana?