Ok, non esageriamo con le proteine, ma cosa vuol dire “esagerare”?

Ci siamo già occupati del tema di quanta poche proteine sia effettivamente necessario assumere in un articolo del 2012. Come punto di riferimento abbiamo utilizzato le tabelle LARN in quanto descrivono il fabbisogno giornaliero della popolazione dei vari nutrienti, comprese le proteine. Qualche mese fa queste tabelle sono state aggiornate e quella relativa alle proteine è stata revisionata decisamente verso il basso per cui è necessario dare di nuovo un’occhiata a cosa serva mangiare per garantire un apporto proteico adeguato, specialmente in età di svezzamento. Per fare questo, riprendo gli esempi fatti nel precedente articolo.

Tuttavia mano mano che approfondivo l’argomento mi sono reso conto che le cose non sono ben definite come forse a noi piacerebbe. Vediamo come mai.

Assunzione giornaliera proteine

  • Quanta carne serve al bambino durante lo svezzamento?
  • Quante volte a settimana date la carne?
  • Le proteine vanno date in piccole o grandi quantità?

Tra i messaggi che ricevo giornalmente e contenenti menu consigliati in età di svezzamento il consumo di carne e di proteine animali in generale sembra essere l’aspetto più importante e il messaggio che talvolta passa è che per crescere bene bisogna consumarne tantissime. Spesso leggo di pediatri che consigliano carne tutti i giorni, anche due volte al giorno e quando non si mangia carne, allora passiamo alle uova, ai formaggi o al pesce. In altre parole, in tutti i pasti ci devono essere proteine animali in abbondanza.

Non dimentichiamo però che le proteine non si trovano solo nella carne e nel pesce. Tanto per fare alcuni esempi, per 100 g di prodotto, la pasta ne contiene 13 g; il riso 8 g circa; i fiocchi d’avena 11 g; la mozzarella oltre 22 g; lo stracchino 18,5 g. È, sì, vero che non tutte le proteine sono uguali, in quanto quelle di origine animali sono più facilmente assimilabili, ma come vedremo, a questa distinzione non viene dato più tanto peso.

Quante proteine servono

Vediamo quali sono le quantità di proteine necessaria per il nostro fabbisogno giornaliero. Per fare ciò prendiamo a prestito la parte relativa all’assunzione delle proteine nei bambini e nei ragazzi delle tabelle LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti). Queste tabelle sono riviste più o meno ogni 10 anni e la versione corrente risale al 2014.

Lara proteine svezzamento infanzia

LEGENDA

AR: Il livello di assunzione sufficiente a soddisfare i fabbisogni del 50% di soggetti sani in uno specifico gruppo di popolazione.
PRI: Il livello di assunzione sufficiente a soddisfare il fabbisogno di quasi tutti (97,5%) i soggetti sani in uno specifico gruppo di popolazione.

In precedenza si parlava di Limite di Sicurezza o LS e questo era fissato per un bambino di circa 8,6 kg tra circa 14 g/die e 18 g/die a seconda della “qualità” delle proteine: se erano presenti prevalentemente proteine, ad esempio, della carne ci si orientava verso il limite più basso; se erano di origine vegetale ci si spostava verso quello più alto. Invece ora vediamo che il massimo che soddisfa la quasi totalità della popolazione è stato ridotto drasticamente ad appena 11g/die e non si differenzia più tra proteine più o meno “nobili”.

Facciamo un esempio

Vediamo con un esempio pratico quanto sia facile raggiungere il PRI: consideriamo un bambino tra i 6 e i 12 mesi che pesi circa 8,6 Kg. Dalla tabella in altro vediamo che 11 g di proteine al giorno copriranno tutto il suo fabbisogno giornaliero nella quasi totalità dei casi.

Per quanto riguarda il menu, e a titolo puramente di esempio, mi affido allo schema di svezzamento della nota marca arancione perché così posso fare riferimento a piatti “pronti” e ricavare le informazioni che mi servono dalle tabelle nutrizionali che si trovano disponibili sul loro sito.

schema pranzo plasmon 6 mesi
Esempio di pranzo da utilizzare a partire dai 6 mesi

Proteine/porzione

Omogeneizzato di verdure miste — 0,8 g
Crema di cereali (3-4 cucchiai) * — 3,9 g
Omogeneizzato con carne di manzo** — 3 g
Olio extra vergine d’oliva — 0
Omogeneizzato frutta (80 g)***  — 0

Totale proteine — 7,7 g

*Non avendone in dispensa, non so quanto pesino esattamente 3-4 cucchiai di crema di cereali. A titolo di esempio, 3 cucchiai di farina pesano circa 50 g, mentre 3 di fiocchi d’avena 25 g. Facendo la media vengono sui 37 g.
**Assumiamo solo mezzo vasetto di omogeneizzato di carne.
***Vasetto intero piccolo

Da notare che non abbiamo messo il tradizionale parmigiano. Sono sicuro che molti ce ne metterebbero una bella spolverata aggiungendo così circa 1 g di proteine a pasto (1/3 del peso del parmigiano sono proteine!)

Se un menu simile viene riproposto anche a cena, magari utilizzando la farina di mais/tapioca che ha un contenuto proteico minore, raggiungiamo già circa 14g di proteine; in altre parole senza aver aggiunto latte, né aver fatto colazione o merenda, con due soli pasti abbiamo già superato ampiamente il fabbisogno proteico del bambino nella quasi totalità dei casi.

Se poi assumiamo che il bambino prenda circa mezzo litro di latte formulato al giorno aggiungiamo altri 7,5 g di proteine (1,5 g per 100ml di latte formulato; informazione disponibile sulla confezione)¹ superando tranquillamente i 20 g di proteine al giorno

¹Per chi continua a dare il latte vaccino prima dei 12 mesi in sostituzione del materno e/o formulato, ricordo che la quantità di proteine che contiene (indipendentemente dal fatto che sia intero, parzialmente scremato o scremato) è quasi il triplo di quella del latte formulato.

In totale questo bambino assumerebbe OGNI giorno 21-22 g di proteine, quando abbiamo visto che per quasi tutti i bambini di 6-12 mesi e di 8,6 Kg di peso, 11 g sarebbero già che sufficienti.

Ma allora tutti questi bambini diventeranno obesi?

Per fortuna questo non vuol dire che se eccediamo le quantità indicate diventeremo necessariamente obesi, di fatti il documento continua dicendo che

[l]’evidenza scientifica non consente di definire il livello massimo tollerabile di assunzione (UL) per nessuno dei gruppi d’interesse.

Ovvero se da una parte sappiamo qual è la quantità di proteine sufficienti per il nostro fabbisogno, anche se superiamo questo limite il nostro corpo riesce ad eliminare l’eccesso, rendendo quindi impossibile al momento fornire una “soglia di pericolosità”.

Devo ammettere che questo fatto mi ha creato non pochi problemi, dopo tutto va a cozzare contro il mantra che troppo proteine fanno male, che bisogna assolutamente diminuirle, ecc. ecc. Sicuramente troppo proteine, così come qualunque altra cosa, sono da evitare, ma come definire quando stiamo superando i livelli di guardia? Per chiarimenti mi sono rivolto alla SINU che si occupa della compilazione delle tabelle LARN e questa è la loro risposta (mia enfasi):

[I] danni potenziali causati da apporti elevati di proteine sono un argomento ancora controverso.

In termini precauzionali si ritiene sicura un’assunzione di proteine doppia rispetto al fabbisogno (considerando che tali valori si osservano nella dieta dei paesi industrializzati senza evidenti effetti avversi sulla salute), ma non esiste certezza circa le eventuali conseguenze negative di apporti superiori a questa soglia. Sulla base dei dati disponibili in letteratura non è quindi possibile definire un UL per le proteine fermo restando che in termini prudenziali nei primi due anni è meglio orientarsi per un’assunzione proteica <15%En vista l’associazione tra eccesso proteico nei primi anni di vita e rischio successivo di obesità, senza che però questa possa essere riconosciuta come una raccomandazione formale, ma più un’indicazione prudenziale.

Continuiamo a sviluppare il nostro esempio per vedere cosa vuol dire tutto ciò:

  1. 1g di proteine sviluppano circa 4 Kcal
  2. Un bambino tra i 6-12 mesi che pesa 8,6 Kg ha bisogno di circa 660 kCal al giorno.
  3. Il 15% di 660 kCal equivale a circa 99 kCal
  4. 99/4 = 24,75, è la quantità di proteine in grammi massima (precauzionale) che un bambino di quell’età e peso non dovrebbe superare. Questa quantità è di poco superiore al doppio di quella consigliata.
  5. Nel nostro esempio, il bambino assume 21-22 g di proteine al giorno che, anche se nettamente superiore al suo fabbisogno, è all’interno del suo massimale (stabilito in modo precauzionale).
  6. Aggiungere altri 3 g di proteine alla sua dieta è facilissimo. Anzi, è facilissimo aggiungerne di più se non si fa un minimo di attenzione.

Conclusioni

1) Per quanto possa sembrare che un bambino mangi poco, la quantità di proteine sufficiente a coprire il suo fabbisogno è bassa e molto facilmente raggiungibile dato che le proteine si trovano praticamente dappertutto e sono in quantità maggiori di quanto non si pensi. Per questo motivo è davvero difficile non ingerirne a sufficienza ed è possibile assumerne troppe.

2) Anche se non c’è una soglia di pericolo, intesa come limite superiore di proteine che si possono assumere giornalmente senza pericolo, a titolo precauzionale è meglio non superare il doppio delle proteine che coprono il fabbisogno dell’individuo (compresi i bambini). Questo limite è abbastanza ampio e dovrebbe risultare facile non superarlo.

3) Visto che è così facile assumete tante proteine, nonostante non ci servano, bisogna senz’altro fare attenzione all’apporto proteico giornaliero medio: la carne non serve certo tutti i giorni (come alcuni sembrano pensare), e lo stesso vale per formaggi. Mangiamo invece più frutta e più verdura; optiamo per pasta e riso, così da assumere carboidrati e un po’ di proteine insieme, ecc. Insomma, variamo la dieta il più possibile.
E così dove siamo andati a finire? Guarda un po’… di nuovo nella direzione della piramide alimentare che anche per i bambini piccoli chiaramente va bene come guida.

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