5 idee per ridurre il consumo di sale da OGGI



Vediamo qual è la quantità massima di sale che adulti, bambini e lattanti possono ingerire ogni giorno (informazioni reperite dal sito del sistema sanitario britannico). Chiaramente le dosi varieranno a seconda della corporatura dell’individuo, ma mi interessa solo dare delle informazioni generali per cui ci facciamo andare bene queste cifre approssimative.

quantità di sale raccomandata per età autosvezzamento

Quantità di sale massima per età svezzamento

Dalla tabella si vede che le quantità di sale consigliate sono piccole… 6 g, la dose di sale raccomandata per un adulto, corrispondono a un cucchiaino raso abbondante da dividersi per tutta la giornata. Per un neonato o un lattante fino a 1 anno (ovvero durante lo svezzamento) la quantità raccomandata massima è di appena 1 g. Se non si sta un pochino attenti è facile sforare con regolarità abituandosi a mangiare sempre più salato di quanto non sia raccomandato. (Del sodio parlerò poco più sotto)

A questo punto però ci vuole una precisazione: non sono un asceta, non ho intenzione di diventare monaco trappista né ho in programma di usare solo ed esclusivamente sale dai poteri taumaturgici estratto da una setta segreta all’interno di caverne profondissime e sconosciute ai più. Anzi, a me piace mangiare e piace mangiare bene e vario, e per fare questo un po’ di sale ci sta bene.

Quello che voglio condividere con voi in questo post sono solo alcuni accorgimenti semplicissimi che io utilizzo e che possono essere usati da tutti subito per diminuire (NON eliminare) il  consumo giornaliero di sale.

Quindi come tenere sotto controllo la quantità di sale che si assume?

1) Misura quanto sale usi

Questa è senz’altro la prima cosa da fare… bisogna rendersi conto di quanto sale viene utilizzato mentre si cucina e quanto viene aggiunto a tavola. Come ho detto 6 g di sale equivalgono a poco più di un cucchiaino raso (OK, magari i vostri cucchiaini sono più piccoli), mentre 1 g è poco più di una punta. All’inizio soprattutto bisognerà sviluppare l'”occhio” per sapere più o meno esattamente quanto sale si sta consumando, per cui per misurarlo è bene usare sempre lo stesso cucchiaino, così da non dover usare ogni volta il bilancino, e tenere a mente quanto se ne sta mettendo. Diminuendo gradatamente le quantità che ne consumi ti renderai conto che sarà sempre più facile consumarne di meno, SENZA dover rinunciare al gusto. Basta darsi poche settimane di tempo e il gioco è fatto… e quello che mangiavi prima ti sembrerà addirittura salato.

2) Leggi le etichette

Lo so che è una scocciatura, ma dato che le etichette ci sono, tanto vale farne uso… Scoprirai molte cose inaspettate.

Spesso il sale compare come “sodio”, in quanto componente principale del sale, come nel caso sottostante dove ho riportato la tabella nutrizionale della “pappa completa verdura pastina e coniglio” della marca blu (sì, lo so… mi sento male anch’io solo all’idea).Tabella nutrizionale pappa mellinQui si legge che la quantità di sodio (non so se è aggiunto o naturalmente presente, ma poco importa) è di 0,11 g per 100 g di prodotto. Per ottenere il peso equivalente di sale (per 100 g di prodotto) basta moltiplicare il sodio per 2,5. Quindi:

SALE = SODIO X 2,5

Però attenzione… la quantità è per 100 g di prodotto (questa è una convenzione standard), ma i vasetti sono da 250 g cadauno. Ciò vuol dire che per ottenere la quantità sale totale dobbiamo moltiplicare di nuovo per 2,5 (100 g x 2,5 = 250 g) ottenendo:

0,11 g X 2,5 X 2,5 = 0,69 g

Quindi in uno di questi vasetti c’è quasi il 70% della dose di sale consigliata per un bambino di meno di 1 anno. Aggiungi a questo un po’ di pane o magari una spolveratina di parmigiano, ed ecco che sforiamo facilmente il limite massimo. A questo punto non può più sorprendere perché si dica di non dare sale ai bambini durante lo svezzamento, dato che ce n’è già veramente tanto nel baby food.

C’è da precisare che le tabelle nutrizionali possono apparire con le quantità di sale per porzione (la grammatura dipende dall’alimento), per 100 g di prodotto o per confezione intera, quindi bisogna leggerle sempre molto attentamente per non sbagliarsi. Comunque non vi preoccupate… ci vuole poco a prendere la mano. Per me controllare le etichette è diventata un’abitudine quasi automatica.

3) Conosci gli alimenti più “a rischio”

Il sale è DAPPERTUTTO! Quello che usi mentre cucini è solo una parte di quello che consumi giornalmente. Ad esempio il pane che mangi è probabilmente ricco di sale. Quando preparo il pane a casa, in un filoncino da 600 g metto circa 6 g di sale (che sono meno di quanto dicano nella ricetta), per cui se nell’arco della giornata mangi 100 g del mio pane, ecco che hai assunto 1 g di sale.

Un altro alimento molto “salato”, anche se non sembra, è la pizza. Considera che in una teglia da 25X40 cm ci metto circa 4-5 g di sale (meno di quanto dica la ricetta…). Poi c’è la salsa di pomodoro che conterrà un po’ di sale e per finire dipende da quali condimenti si usano. Ad esempio 1 singola acciuga contiene circa 0,9 g di sale… Quindi tirando le somme, se per cena mi mangio 1/4 di teglia con una sola acciuga (che pizza davvero triste…), ecco che ho ingerito circa 2 g di sale.

Un altro alimento che spesso si dimentica sono i lieviti da bar. Ad esempio, un cornetto può contenere circa 0,4 g di sale; anche i biscotti confezionati spesso lo contengono. Non dimentichiamo poi i cereali per la prima colazione i quali possono contenere anche 1g di sale a porzione, per non parlare dello zucchero… (ma non dovevano essere il non plus ultra della buona alimentazione?)

In questo documento dell’INRAN trovate una tabella indicativa con alcuni alimenti con sale “nascosto”.

Questa è un’altra tabella molto interessante contenente molte materie prime con al loro interno sale aggiunto.

Tabella alimenti contente sale autosvezzamento

4) Impara a usare spezie e erbe aromatiche

Questa può essere la cosa più difficile se non sei abituato a cucinare usando spezie o erbe. Tieni presente però che cose come prezzemolo, origano, noce moscata, cumino (in moderazione), paprika, peperoncino (in moderazione) e chi più ne ha più ne metta possono fare miracoli. Non parliamo poi della cipolla e dell’aglio che insaporirebbero qualunque cosa.

Per aumentare la sapidità, ad esempio della carne, si può usare il limone.

Un altro trucco è di preparare un dado casalingo. Sì, richiede un certo impegno di tempo (se paragonato ad andare al supermercato e comprarlo a cubetti), ma è un investimento che durerà mesi e vi permetterà di salare con moderazione usando molte verdure concentrate. Il dado industriale usato come condimento e per salare credo sia una delle cose peggiori che si possa fare… ricordate che la metà del peso di un dado è proprio sale, per forza insaporisce tutto.:)

5) Aggiungi il sale in fase di cottura e non portare mai il sale in tavola

Questo è il suggerimento forse più controverso… In molti dicono di cucinare sciapo e di aggiungere il sale a tavola, ma a mio personalissimo avviso, questo consiglio non ha senso. innanzitutto salare dopo non dà lo stesso gusto al cibo, ma soprattutto hai molto meno controllo sulle quantità di sale che usi. NON dimenticare che 1 g di sale equivale a poco più di una punta di un cucchiaino ed è molto facile eccedere. Se invece cucini, ad esempio, per 4, puoi farlo usando 2-3 g di sale (che secondo me è già molto) che andranno a incorporarsi con il cibo e dopo non avrai più bisogno di salare. Così facendo avrai ingerito solo 0,5 – 0,75 g di sale aggiunto.

Ad esempio, prendiamo la pasta. Pensare di non salare l’acqua è quasi assurdo, in quanto la pasta sciapa e salata successivamente fa … diciamolo pure… schifo:) Ma quanto sale finisce nella pasta? La domanda è più difficile di quanto non sembri; comunque in linea di massima (e senza alcuna velleità di essere scientifici, l’argomento è davvero complesso…) diciamo dire che se mettiamo 5 g di sale (che sono tanti) in 1 l di acqua per 100 g di pasta, questi ne assorbiranno circa 0,5 g. Ti immagini di aggiungere 0,5 g di sale, ovvero una mezza punta di cucchiaino, una volta che la pasta è cotta e nel piatto? Io scommetto che finiresti per aggiungerne di più :D

In conclusione

Con tutta probabilità scoprirai che mangi più salato di quanto non dovresti in quanto la quantità massima di sale raccomandata è abbastanza bassa sia negli adulti che nei bambini, ma la buona notizia è che assumere meno sale non è impossibile, anzi è alla portata di tutti. Basta avere un minimo di consapevolezza di cosa si sta mangiando. Una volta che il palato si è abituato sarà molto più facile continuare lungo la strada intrapresa.

Hai qualche altro suggerimento su come consumare meno sale? Riesci a rispettare la dose di sale massima per gli adulti? E la quantità massima per lattanti e bambini?

Dicci le TUE idee nei commenti.

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55 comments

  1. Autosvezzamento - La pagina ufficiale di www.autos says:

    Il gomasio l’ho provato e ha un gusto un po’ diverso che non mi ha entusiasmato più di tanto. Comunque non mi è chiaro quale sia il vantaggio, dopo tutto se non sbaglio è sesamo e sale, per cui di nuovo, tutto dipende da quanto se ne usa. Tra l’altro leggo che siccome è ricco in sesamo è molto calorico. /Andrea

  2. Autosvezzamento - La pagina ufficiale di www.autos says:

    Silvy Degola, non mettere sale a tua figlia non le porta un gran beneficio a medio/lungo termine se tu per prima ammetti di esserne drogata:) Dopo tutto anche lei finirà a mangiare così a meno che tu non cucini sempre cose diverse o cambi abitudini (cominciando da OGGI :D:D ). Comincia con il vedere quanto sale effettivamente consumi e poi puoi decidere cosa fare. /A.

  3. Autosvezzamento - La pagina ufficiale di www.autos says:

    Mah… la storia del sale hymalaiano mi sembra, al momento, solo una storia… Ho cercato un po’ in giro, ma non ho trovato niente di concreto che avalli quanto si dice in rete. Diciamo prima che mi convinca a spendere CINQUE euro al Kg, invece che 50 cent ho bisogno di qualcosa di più concreto. /Andrea

  4. Marilina Karpan says:

    Comunque l’ironia sul sale hymalaiano la trovo fuori luogo, tipica di chi si ostina a comprare sale raffinato (sbiancato con sostanze tossiche) e poi complica la vita a sé e agli altri per ridurlo…. Senza offesa, neh.

  5. LauraFracassi says:

    io da buona fumatrice usavo il sale a quintali! Non l’ho ridotto neanche in gravidanza tranne gli ultimi giorni perchè la pressione era a 90 (la minima) e quindi sono stata costretta. Mio marito invece è uno di quelli, come dite voi, che mette il sale a priori….insomma, due con poco SALE in zucca direi! ma da quando autosvezziamo abbiamo ridotto drasticamente, niente sale nel cucinato ma al limite dopo ed io non salo neanche l’acqua della pasta (ma mio marito si arrabbia…dice anche lui che fa schifo, io non lo sento!).
    Ultimamente con l’uso del dado fatto in casa non aggiungo neanche sale a tavola. Solo che con il pensiero che tanto c’è poco sale dentro forse ne abuso un po’!
    La cosa che mi colpisce è che, anche modificando drasticamente la nostra abitudine al sale, non trovo i cibi nostri meno buoni ma neanche quelli esterni a casa troppo saporiti….non è strano?!

  6. cristina81 says:

    molto interessante, grazie!
    un accorgimento che uso io e’ di non usare il formaggio come condimento extra sulla pasta, ma eventualmente frutta secca (non salata) polverizzata.

      • cristina81 says:

        andrea_ cristina81 frutta secca a guscio! di solito uso mandorle pelate o pinoli. albicocche sulla pasta??? brrr rabbrividisco….!! :)

        • andrea_ says:

          cristina81, ma infatti, ma quando hai detto frutta secca mi era venuto il dubbio. Ci devo provare però, non ci avevo mai pensato (però cghe botta calorica:) )

        • LauraFracassi says:

          cristina81 andrea_ avete mai provato il lievito a scaglie? ne parla Paola Negri in un suo libro, mi incuriosisce ma mi chiedo di che cosa sappia!

        • andrea_ says:

          LauraFracassi , sì, ne ho sentito parlare, ma qui non si trova, quindi non lo potrei provare. Devo ammettere che il sapore del lievito quasi mi piace però:)

        • cristina81 says:

          andrea_ LauraFracassi 
          noi lo usiamo in effetti. ha un sapore di … lievito! ;) non saprei dirti, ha un gusto molto particolare. noi lo mettiamo quando facciamo la pasta in bianco, con l’olio, oppure nelle melanzane al forno col pomodorto. si sposa benissimo.

  7. alexaleaia says:

    Con me sfondi una porta aperta, io il sale non lo metto da nessuna parte, e quel poco che uso è una miscela di sale integrale non raffinato  e erbe aromatiche, buonissimo. Gli alimenti confezionati mi sembrano sempre troppo salati. Mio marito, nel giro di poco si è abituato, e addirittura tutto gli sembra più buono.
    Per me, il sale è come il pane, non una cosa con la quale sempre per forza accompagnare ogni cibo, ma una cosa buona e sfiziosa a sé, che mangi godendotela quando ti va. Per esempio, una bella tartina di pane rustico con il burro bretone col sale grosso … o, sempre bretone, il caramello al burro salato … 
    Se per caso capita mangiare ‘troppo’ sale, la soluzione è a portata di mano: bere tanta acqua, che se lo porta via …

  8. io sinceramente il sale non lo peso mai. però è vero che è molto un fatto d’abitudine. da quando ho svezzato il mio primo figlio ho iniziato a usare pochissimo o niente sale (devo dire che già mia mamma ne usava poco, ma io ora ancora meno) partendo dall’idea che poi chi vuole se lo aggiunge a parte, e hai ragione che aggiungerlo dopo è peggio, però non posso costringere chi preferisce mangiare più salato a mangiare come piace a me… del resto se vuoi farti del male fatti tuoi! per esempio mia suocera mette quantità di sale inverosimili, ma problemi suoi. anche io come te non sono una fissata e mi piace mangiare bene. ci sono alimenti su cui il sale non serve a niente (verdure, sughi, pesce, carne) e non lo metto affatto. la pasta sono d’accordo con te, va assolutamente salata nell’acqua di cottura. in molte altre ricette metto giusto un pizzico (zuppe, purè di patate, besciamella…). nel pane ne metto sempre meno di quello che c’è scritto nella ricetta anche se spesso uso quelle miscele già dosate, ma non si può mica campare da malati pè morì sani, come si dice a Roma! a proposito delle miscele, tutte le persone con cui ne ho parlato non sapevano che in quelle c’è già il sale, e ne mettevano altro… poi dici che è da fissati leggere sempre le etichette! per quanto riguarda i dadi, c’è un tipo che è pensato per persone che devono fare diete iposodiche che non contiene sale, costa un po’ di più e sinceramente non so se è di qualità migliore rispetto agli altri industriali (credo che alla fine i processi siano gli stessi, e sulla qualità degli ingredienti ho il mio scetticismo) ma almeno ti permette di salare quanto ti pare. in generale il dado vegetale lo uso pochissimo, una confezione mi dura anni, invece quello di carne lo facciamo noi col bimby ma mettiamo la metà del sale di quello che dice sulla ricetta e per poterlo conservare più a lungo – perchè nel dado il sale serve anche da conservante – lo surgeliamo usando dei contenitori come quelli x i cubetti di ghiaccio). se posso dire quello che penso, pur non avendo pesato mai il sale che mangio ogni giorno (che poi è impossibile visto che tante volte mangiamo cose comprate fuori o già salate), io che sono spesso presa in giro perchè mangio sciapo, ‘ma come fai a mangiare così?’, ‘dov’è il sale che ne voglio aggiungere un po’?’ credo di mangiarne giusto nelle quantità consigliate, mica di meno! secondo me sono gli altri che quelle quantità le sforano parecchio. e più abusi più ti abitui a sentire i sapori così, più è difficile limitarlo, come per lo zucchero (per il quale posso fare un discorso analogo).

    • andrea_ says:

      CosmicMummy1976 io ho un’amica la quale a tavola PER PRINCIPIO e SENZA AVer ASSAGGIATO, mette SEMPRE il sale sulle pietanze. E quando dico sale, dico una vagonata… Con gente così cosa vuoi fare? Tu cucini per te e poi loro fanno come gli pare:)
      Sul pane, hai letto questo post?
      http://www.autosvezzamento.it/i-segreti-della-panificazione-in-casa/
      se leggi i commenti vedi la ricetta che facciamo noi (e che menziono di sfuggita nel post). A mio avviso è il miglior pane in circolazione, non ci vuole niente a farlo (solo un minimo di organizzazione) e costa 1/3 dei premiscelati.
      Per un periodo ho usato anch’io le miscele, ma poi il blog di Vittorio mi ha aperto un mondo:)

      • andrea_ leggerò le ricette. ho la macchina del pane, sulla quale ero inizialmente molto scettica ma che mi è stata regalata e ora che siamo in 4 devo dire aiuta molto (prima non avevamo mai pane fresco in casa se non il sabato!). a volte faccio il classico pane integrale mischiando avanzi di farine che ho in casa, altre volte uso le miscele che devo dire sono molto buone. più che altro per cambiar,e perchè al supermercato non è che trovi tantissima scelta di farine, per esempio vorrei tanto comprare quella di segale che mi piace un sacco ma non l’ho mai trovata. con la macchina del pane ci faccio anche i pani dolci per la colazione, buonissimi, con nocciole, uvetta, gocce di cioccolato… e pochissimo zucchero! e il pane alla banana, il pane alla zucca, quello con le mele… davvero non avrei mai immaginato che mi sarebbe stata tanto utile. che poi fra l’altro elimini l’acquisto anche delle fette biscottate & co. e limiti molto quello di biscotti, visto che anche solo con un po’ di marmellata sul pane classico hai fatto colazione.
        le persone che mettono il sale a prescindere le conosco anch’io. mia suocera è una di quelle. e quando è seduta davanti a me vedo il bianco del sale che cade nel piatto in contrasto con i suoi vestiti e rabbrividisco.

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