La quantità di carboidrati da assumere e di zucchero da non superare



Dopo essere riuscito a capire come leggerli, i LARN si stanno rivelando davvero una miniera d’oro di informazioni sull’alimentazione. Oggi vediamo la pagina dedicata ai carboidrati che, nonostante sia molto succinta, ci consente di fare importanti considerazioni.

Carboidrati

I carboidrati si trovano in quasi tutto quello che mangiamo, specialmente pane, pasta, ma anche nella frutta, fagioli, verdura, ecc. Per sapere quanti ce ne sono nei prodotti che compriamo, basta guardare la tabella nutrizionale dove troviamo sia il valore di carboidrati totali presente che la parte composta dagli zuccheri (ricordiamo che, ad esempio, sia la farina, che lo zucchero sono carboidrati) come vediamo nell’immagine seguente:

tabella nutrizionale carboidrati
Esempio di tabella nutrizionale

Nel nostro caso per 100 g di prodotto sono presenti 76,5 g di carboidrati totali, dei quali 18,5 g sono zuccheri – non fate l’errore di sommare questi due numeri poiché i 76,5 g già contengono i 18,5 g di zucchero successivamente indicati. Se andate a controllare una qualunque tabella nutrizionale, vedrete che ha un aspetto molto simile a quella in figura con indicati prima i carboidrati totali e poi di questi quanti sono zuccheri.

Importante fare attenzione alla scala usata per la colonna di numeri che leggiamo (nel nostro caso la prima). Di solito vengono indicate le grandezze per 100 g di prodotto, ma è possibile trovare anche altro, per cui leggete sempre con attenzione il riferimento utilizzato, altrimenti è impossibile fare raffronti significativi.

Carboidrati tabella assunzione giornaliera
immagine di Peggy Greb; modificata da Fir0002 [Pubblico diminio], via Wikimedia Commons

Tutti dovrebbero ingerire una quantità di carboidrati tale da costituire tra il 45% e il 60% dell’energia totale.

Un apporto minimo di carboidrati disponibili di 2 g/kg di peso corporeo (desiderabile) ×die è sufficiente per prevenire la chetosi; il limite superiore dell’intervallo di introduzione pari al 65% En può essere accettato in condizioni di elevato dispendio energetico da attività fisica intensa.

In questo caso non sono state enfatizzate differenze tra i vari gruppi d’interesse, ovvero in base alle varie fasce d’età, al sesso, allo stato di salute, ecc. Possiamo così concludere che i bambini possono tranquillamente adeguarsi alle abitudini dei genitori, se questi assumono una giusta percentuale di carboidrati (cosa non difficile in Italia, data l’abitudine di mangiare pane e pasta giornalmente).

Zuccheri

Per quanto riguarda gli zuccheri vediamo che bisogna:

[l]imitare il consumo di zuccheri a <15% En. Un apporto totale >25% En (95° percentile di introduzione nella dieta italiana) è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute.

“En” indica l’energia totale ingerita durane l’arco di una giornata media.

Lo zucchero di cui parlano è chiaramente TUTTO lo zucchero ingerito. Può essere naturalmente presente, ad esempio quello che si trova nella frutta o nel latte e nei latticini; aggiunto da altri, come nel caso di articoli confezionati quali marmellate, dolci e dei piatti già pronti; aggiunto da noi per dolcificare il latte o il caffè. Inoltre non si fanno differenze tra i vari tipi di zucchero, né si prende in considerazione la loro provenienza (ovvero zucchero bianco o di canna, il saccarosio o il lattosio, ecc.).

Vediamo di tradurre questo “15% En” in termini più fruibili, ovvero in grammi di zucchero: 1g di zuccheri sviluppano un po’ meno di 4 kcal, per cui, sfruttando la tabella LARN dei fabbisogni energetici, possiamo compilare lo schema che segue:

tabella calorie ragazzi ragazze attività fisica media

Calcolare il contenuto energetico adeguato per un singolo individuo è un lavoro complesso, in quanto bisogna prendere in considerazione sesso, età, peso, livello di attività fisica, fase dello sviluppo, ecc. e conviene farlo fare da esperti del settore. Tuttavia per quanto ci riguarda la tabella in alto è più che sufficiente poiché quello che ci interessa è individuare un’ordine di grandezza che indichi la quantità di zucchero massima da consumare nell’arco di una giornata media.

Vediamo con un esempio concreto cosa vogliono dire questi numeri. Mia figlia grande ha 5,5 anni e pesa circa 18,5 kg, per cui diciamo che dovrebbe ingerire non più di circa 48 g di zucchero al giorno, mentre la soglia di pericolo è intorno agli 85 g. Le cifre non saranno esatte, ma la precisione che offrono è che sufficiente per darci un’idea di cosa abbiamo a che fare.

Ecco cosa ha mangiato venerdì scorso a colazione, merenda, come snack a scuola e per frutta; accanto trovate le quantità di zucchero.

  • Barretta ai cereali – 10 g
  • Weetabix e yogurt (mezza porzione) – 5 g
  • Tè e biscotti – 12 g
  • Kiwi – 5 g
  • Arancia – 5 g
  • Bicchiere di succo di frutta 12 g

Se fate il conto siamo già a 49 g di zucchero e, a parte la frutta, non abbiamo preso in considerazione né il pranzo né la cena. Una volta messo tutto insieme siamo sicuramente al di sopra del livello raccomandato. Notate poi che mia figlia non aggiunge mai zucchero; quelli elencati sono gli zuccheri che si trovano nei vari prodotti. Provate a sostituire lo yogurt senza zucchero con uno qualunque alla frutta che ne conterrà almeno il doppio – per non parlare della fantomatica merenda frutta e yogurt della Plasmon… Se poi invece prendete, per dire, i biscotti del Mulino Bianco, questi conterranno anche il triplo degli zuccheri di quelli che piacciono a noi. Aggiungete magari una merendina a scelta, ecco che la quantità di zuccheri ingerita facilmente supera il livello considerato come pericoloso per la salute.

Ovviamente non c’è una giornata uguale all’altra: ad esempio mia figlia non sempre beve il succo di frutta o prende la barretta ai cereali; oppure un giorno non mangia la frutta e quello dopo ne mangia 4 pezzi; magari invece di tè e biscotti per merenda prende un uovo sbattuto, e così via. Lo scopo non era quello di essere troppo scientifici, ma di dare un’idea e di spronarvi a pensare a quanti zuccheri sia voi che i vostri figli mangiate giornalmente senza rendervene conto.

Fruttosio

La pagina dedicata ai carboidrati dei LARN, parlando ancora degli zuccheri, termina con il seguente monito:

Limitare l’uso del fruttosio come dolcificante. Limitare l’uso di alimenti e bevande formulati con fruttosio e sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Il dolcificante a cui fanno riferimento è molto probabilmente l’HFCS (High Fructose Corn Syrup) che è una miscela di glucosio e fruttosio in percentuali variabili. Ma sapete qual è un altro dolcificante simile? Il succo d’uva e anche il succo di mela. A questo proposito Bressanini scrive:

Il succo di mele contiene fruttosio in percentuale circa doppia rispetto al glucosio. Ricordo che nel tanto demonizzato HFCS, “High Fructose Corn Syrup”, una miscela di glucosio e fruttosio, quest’ultimo è in percentuale solo leggermente superiore al glucosio. Ma c’è chi schifa le confetture fatte con l’HFCS e non quelle con il succo di mela. Potenza del marketing.

È vero che il fruttosio ha un indice glicemico inferiore rispetto al saccarosio ed è anche vero che è più dolce, per cui se ne dovrebbe utilizzare di meno, ma i problemi del fruttosio, soprattutto quando se ne abusa se viene usato come dolcificante, sono legati al modo in cui viene assorbito dal nostro corpo. Approfondimenti li trovate ad esempio qui e qui.

consumo giornaliero zucchero

Chiaramente questo non va interpretato come un invito a non mangiare il miele, naturalmente molto ricco in fruttosio, o la frutta o, perché no, bere un bicchiere di succo di mela se ci piace. Invece enfatizza come sia insensato sostituire uno zucchero con un altro zucchero, illudendoci così di far meglio; cerchiamo invece per quanto possibile di limitare le quantità di zucchero che ingeriamo perché è molto troppo facile assumerne quantità potenzialmente pericolose.

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