La piramide alimentare



Piramide alimentare, INRAN, dieta mediterranea
Piramide della dieta mediterranea moderna – INRAN 2009

Come facciamo a migliorare la dieta di tutta la famiglia? La risposta che di solito diamo è di scaricare una piramide alimentare e utilizzarla come guida. Il problema nasce quando cerchiamo di quantificare cos’è una porzione, ma in questo ci aiuta la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) che nel 2012 ha pubblicato la versione aggiornata dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana). L’elenco è molto dettagliato e lo trovate completo a pagina 50 di questo documento, mentre qui di seguito trovate i punti, a mio avviso, principali:

Latte e latticini

  • latte, yogurt 125 mL
  • formaggio fresco 100 g
  • formaggio stagionato 50 g

Carne e pesce

  • carne rossa-bianca 100 g
  • salumi 50 g
  • pesce 150 g

Legumi

  • legumi freschi/in scatola 150 g
  • legumi secchi 50 g

Cereali e derivati

  • pane 50 g
  • pasta/riso/mais/farro/orzo, ecc 80 g
  • pasta fresca 100 g
  • ravioli/tortellini 125 g
  • gnocchi 150 g
  • patate 200 g
  • pizza margherita 350 g

Frutta e verdura

  • Insalate a foglia 80 g
  • Verdure e ortaggi, crudi o cotti 200 g
  • frutta fresca 150 g
  • frutta secca  in guscio 30 g

Grassi da condimento

  • olio extra vergine/di semi 10 mL
  • burro 10 g

Dolciumi

  • zucchero 5 g
  • miele marmellata 20 g
  • torte, dolci al cucchiaio, gelati 100 g

Le porzioni si riferiscono all’alimento crudo, al netto degli scarti o, in alcuni casi, pronto per il consumo (ad es. latte e derivati, pane, alcuni dolciumi ecc.).
Per i prodotti della pesca conservati si fa riferimento al peso sgocciolato.
Per le minestre in brodo, cous-cous, semolino si considera in genere ½ porzione.

Chiaramente queste “porzioni” sono indicative in quanto nella vita reale dipenderanno molto da persona a persona a seconda della taglia, tipo di attività fisica, sesso, età, ecc, ma quanto meno possono fornire un punto di partenza. Di solito la media è di 2000 kcal al giorno e di una vita “nella norma”, ovvero più movimentata e incentrata sullo studio se si è adolescenti e più sedentaria e lavorativa da adulti.

Tuttavia ritengo che non valga la pena di perdersi più di tanto con la bilancia per ottenere le quantità ideali di ogni cibo (ad esempio 150 g di gnocchi PER ME sono assolutamente insufficienti). Invece, come ci viene ricordato nella piramide stessa, manteniamo sempre porzioni moderate e variamo il più possibile quello che portiamo sulla tavola.
A questo proposito vi segnalo un’interessante opuscolo dell’INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca degli Alimenti e la Nutrizione) che potete scaricare qui e che contiene principi generali validi per tutti, grandi e piccini. In questo paragrafo dicono:

L’alimentazione quotidiana serve a rifornire il nostro corpo di carboidrati, proteine e grassi, ma anche di acqua, vitamine e minerali, oltre ad altre sostanze presenti in piccola quantità, ma preziose per proteggere la nostra salute. Dal momento che non esiste un alimento che contenga tutte queste cose, e nelle giuste quantità, il modo più sicuro per garantirci quello che ci serve è quello di variare le nostre scelte alimentari. Questo significa mangiare frutta e verdura di vari tipi e colori, tagli differenti di carne, carni e pesci di specie diverse, legumi in alternanza ad altri secondi piatti, e così via, magari sperimentando anche vari metodi di cottura. In questo modo non avremo squilibri nutrizionali, potremo scoprire sapori nuovi e otterremo anche il vantaggio di limitare le eventuali sostanze tossiche o antinutrizionali (non solo aggiunte, ma anche naturali) che possono essere presenti in alcuni alimenti o in alcune marche di alimenti. È importante, infatti, non solo variare il prodotto, ma anche, dove possibile, la sua fonte. Seguendo queste indicazioni non ci sarà bisogno di nessuna integrazione alla dieta con vitamine, minerali, o combinazioni di questi due.

Guardate anche questo breve video (purtroppo non posso mettere l’anteprima), sempre prodotto dall’INRAN, che descrive i contenuti del documento.

Linee guida INRAN per un’alimentazione migliore

Tutti gli opuscoli INRAN sull’alimentazione e i vari video che li accompagnano sono disponibili qui.

E voi da che parte avete cominciato per migliorare il vostro modo di mangiare?
Raccontatecelo nei commenti!

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12 comments

  1. alexaleaia says:

    si, sarebbe interessante vedere le porzioni formato bimbo … per la Cucciola, se contiamo la porzione di latte a 125 ml, 3 al giorno sono il suo minimo base. a cui eventualmente andranno ad aggiungersi i vari yogurt, mozzarelle, ecc. Su carne e pesce, la porzione a 50g è realistica per lei, a 100g per me un po’ meno, ma non siamo troppo lontani, salvo l’occasionale (ma molto occasionale!) fiorentina da 1 kg della quale la Cucciola mi lascerà circa un 75%. Di uova ne mangia sempre 2, le piacciono da matti. Sulla frutta e la verdura non ci sono limiti.
    Sulla pasta, la Cucciola potrà mangiare anche 100g di pasta fresca, riso e farro in quantità industriali, ma ravioli e tortellini pochissimi, pane dipende, pizza tanta.

    Per me, soggettivamente, la parte “cereali” potrebbe anche tranquillamente spostarsi in su nella piramide, 2 porzioni a pasto (p.ex. pane + pasta) e nel giro di poco mi metto ad ululare alla luna per la depressione, l’incicciottimento, l’apatia, e il tappo intestinale. Un bel panino a colazione la mattina, un piatto cerealoso 2-3 volte la settimana, questo è il massimo per me.

    curiosità: 4 porzioni di uova a settimana, non è tanto per il colesterolo, i fegato, ecc.? Sulle uova si sente di tutto e il contrario ..
    3 porzioni di pesce-molluschi: tipicamente, compriamo il pesce fresco venerdì o sabato e lo mangiamo 1 o 2 volte al giorno fino a lunedì :)
    legumi: ma trippa e fagioli , o seppia e piselli – amatissimi dalla Cucciola – valgono come piatto di legumi?

    ma per le 2 porzioni a settimana di dolciumi, se ci metti dentro la marmellata – e immagino anche i biscotti – come fai per quelli che mangiano pane e marmellata o latte e biscotti la mattina? E il cioccolato nel latte dei bimbi la mattina? Per me, nessun problema per me mangiare uova e bacon o pane burro e prosciutto la mattina, Cucciola mangia anche volentieri i fiocchi d’avena senza zucchero, ma in generale l’usanza è più su biscotti/brioche/marmellate.

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