Quando mangiare la frutta?
Quando mangiare la frutta, a fine pasto o lontano dai pasti? Non è vero che a fine pasto la frutta fermenti, rallenti la digestione o gonfi (non c’è nessuno studio scientifico che dimostri questo effetto).
Proprio durante un pasto, infatti, la frutta esercita tutti i suoi benefici effetti: migliora l’assorbimento del ferro presente negli altri vegetali grazie alla vitamina C; con la sua acidità aiuta a ripulire la bocca da eventuali residui di cibo e dai grassi (soprattutto le mele e le pere); favorisce inoltre il raggiungimento della sazietà senza eccessi di calorie, perché è un alimento “ingombrante” rispetto alle calorie che contiene. Ciò significa che sazia, fornendo pochissimi grassi e poche calorie; protegge gli alimenti da fenomeni ossidativi che possono verificarsi nel tratto digerente e aiuta ad ostacolare e ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri presenti spesso in abbondanza grazie alle fibre che formano a livello intestinale un filtro!
Non tutti possono mangiare la frutta lontano dai pasti (vedi persone con diabete o sindrome prediabetica, altrimenti la loro glicemia si eleverebbe troppo). In generale solo a chi soffre di sindrome del colon irritabile diarroico o patologie con gravi difficoltà digestive bisognerebbe consigliare di consumare la frutta lontano dai pasti.
Quindi se qualcuno vi chiede quando mangiare la frutta, potete tranquillamente suggerire “quando volete! Sia dopo i pasti che lontano da essi va benissimo.”
Quanta frutta mangiare?
Ma qual è la quantità di frutta raccomandata da consumare ogni giorno? Secondo le linee guida dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Crea, ex Inran), ogni giorno dovremmo consumarne (almeno) 3 porzioni.
Per “una porzione” s’intende circa 150 grammi di parte edibile (mangiabile), che equivalgono più o meno a una mela di medie dimensioni.
La frutta fresca di stagione, intera e NON privata della buccia (se commestibile), rappresenta una fonte nutrizionale veramente molto importante per la nostra alimentazione e quella dei nostri bambini.
La frutta apporta quantità elevatissime di acqua e sali minerali alcalinizzanti (potassio e magnesio); inoltre, la frutta intera rappresenta una delle 4 fonti primarie di fibra alimentare del tipo solubile in acqua dove forma dei gel resistenti e regola l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue; la frutta fresca contiene vitamine, soprattutto del tipo β-carotene (gruppo vit. A) e acido ascorbico (vit. C); non mancano anche tracce più o meno consistenti di vitamine E, K e del gruppo B.
L’introito raccomandato di fibra è intorno ai 30 grammi/giorno, quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia.
Tra i frutti più ricchi di fibra alimentare ritroviamo: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes.
E si succhi di frutta?
Attenzione però a non considerare i succhi un sostituto della frutta fresca!
È vero che contengono vitamine e sali minerali, ma sono ricchi anche di zuccheri semplici, e senza l’aiuto della fibra a rallentarne l’assorbimento. Provocano quindi un senso di sazietà minore dei frutti da masticare e apportano più calorie!
Per un approfondimento sugli zuccheri dei succhi di frutta, leggete il post sugli zuccheri liberi.
Per questo vanno bevuti solo ogni tanto e mai come alternativa al frutto intero.
Per chi fosse interessato può approfondire qui il discorso delle linee guida di una sana alimentazione italiana, incluso quando mangiare la frutta e quale mangiare.
Alessandra Esposito è una biologa nutrizionista: si è laureata in Scienze Biologiche e ha un Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e al momento sta frequentando un Master in Culinary Nutrition. Ha anche un blog e lo trovate qui.
Alessandra fa anche parte della nostra community, per cui se avete domande di carattere generale su argomenti legati alla nutrizione e che possano interessare gli altri genitori, inviatecele 🙂
19 risposte
AleCas1 hhhmmm…. ma allora se la frutta fosse così un problema allora forse bisognerebbe aspettare, no? 😀 Tra l’altro, i “problemi” con le fibre provengono da altri tipi di alimenti, quali lle bucce (dei legumi o della frutta/verdura) o da un’eccesso di alimenti quali pasta/pane integrali. Di fatti, di tante cose che si ritrovano nel pannolino, non c’è mai la frutta 🙂
Alla mia bimba dai 6 mesi ho sempre dato pezzi di frutta e verdura con buccia e ci pensava lei a toglierla e a darmela in mano quando non la gradiva
Nel pannolino invece ho sempre trovato le Due metà delle Ciliegie invece (senza il nocciolino che toglieva da sè).
Vuol dire che nn riesce a digerirle?
Salve a tutti, una nutrizionista mi ha detto che inizialmente quando si introduce la frutta ad un bambino di sei mesi, proprio perche carica di fibre, la si dovrebbe dare omogeneizzata e soprattutto sarebbe meglio evitare quella fresca. Che ne pensate?
Deve essere un’invenzione surrettizia di qualche lobby di produttori di dessert confezionati o di frutta lavata in pezzi venduta a prezzo d’oro in vaschette con forchetta (perche chi dice fuori pasto dice non a tavola, lontani dalla cucina e sprovvisti di posate).
@Alessandra ah, boh… un po’ come quella che se bevi ti riempi d’acqua e non mangi 🙂
Io non l’avevo mai sentita fino a poco tempo fa. Che sia una specialità del sud? 😀
Se poi fai una ricerca su internet di articoli sull’argomento ne trovi quanti ne vuoi, ma trovare quelli che propugnano la teoria del no frutta è abbastanza difficile (se si escludono poi i siti di naturopati, ecc. lo è ancora di più.)
alexaleaia A dire il vero non l’avevo sentita neanche io fino a non molto tempo fa, ma questo è un argomento che con monotona periodicità riappare sulla pagina Facebook, così almeno la prossima volta basta linkare a questo articolo senza doversi mettere a fare discussioni infinite.
Per la mia 15mesenne oggi l’ordine di ingresso degli alimenti è stato: prosciutto cotto, mirtilli (x accompagnare il prosciutto) ed infine un quintale di broccoli! Come si dice: se non ammazza ingrassa!
prima volta in tutta la vita che sento quell’esotico concetto … nella madrepatria (Francia), la direttiva per mangiare sano è 5 frutti e/o verdure fresche al giorno, e a fine pasto la frutta è un classico.
Una curiosità: ma allora da dove viene la credenza che faccia male? Anche a me lo hanno detto innumerevoli volte, tanto che io mi ero disabituata a mangiarla. Ora, per malattia appunto, lo faccio ai pasti
Claudia Casu, cosa intendi con “quasi”? /Andrea
Ottimo articolo che mi trova d’accordo quasi sulla totalità dei punti trattati. In particolare il business dello svezzamento, io sono felice di esserne fuori.